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SPORTMASSAGE

KNEIFEN UND KNETEN Ob Profi oder Breitensportler – für viele Rennradfahrer gehört die Massage zum entspannenden Abschluss eines harten Trainings- oder Renntages. Sie hilft bei der Regeneration. Wann sie auch vorher sinnvoll ist und wie Sie sich selbst helfen können, lesen Sie hier

TEXT: SILKE MEUSEL FOTOS: DANIEL KRAUS

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ntspannen und regenerieren, das sind die Haupteffekte einer guten Massage. Das wussten schon die alten Griechen, die die Handgriffe der klassischen Massage erfanden. Durch Kneten, Reiben und Betasten sollte die Muskulatur gelockert und besser durchblutet werden. In vielen Kulturen gehört die Massage zu den ältesten Heilmitteln der Medizin. Eine Form der Heilmassage ist die Sportmassage. „Sie ist ein wichtiger Bestandteil der Regeneration und Entspan-

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nung“, sagt Knut Stamer, Leiter der Trainingstherapie in der Rehabilitationsklinik Medical Park in Bad Wiessee. „Ziel ist, dass die Leistungsbereitschaft schnell wiederhergestellt ist – und die Sportler empfinden vor allem die Entspannung als sehr angenehm.“ Stamer muss es wissen: Unter den Sportlern, die sich von ihm wieder fit machen lassen, sind auch viele Radprofis. Radfahrer quälen vor allem die Muskeln der unteren Extremität: Oberschenkel (musculus biceps femoris auf der Rückseite, musculus quadriceps auf der Vorderseite) und Waden (musculus gastrocnemius). Außerdem können

DO IT YOURSELF

Techniken für eine Massage nach dem Sport SELBSTMASSAGE: BEINE

PARTNERMASSAGE: RÜCKEN

Am besten sitzt man für die Behandlungen am Boden, das zu massierende Bein ist leicht angewinkelt, das andere liegt locker auf. Mit zehn leichten Streichbewegungen das Öl gleichmäßig verteilen. Jedes Bein mit allen drei Griffen durchmassieren. Die genauen Erklärungen zu den Handbewegungen finden Sie in dem Kasten „Klassische Grifftechniken“. WICHTIG: Immer zum Herz hin massieren, also vom Knöchel zum Knie bzw. vom Knie in Richtung Leiste!

Der zu Massierende liegt auf dem Bauch. Mit 10 leichten Streichbewegungen verteilt der „Masseur“ das Öl gleichmäßig über den Rücken.

1. Oberschenkel reiben Die Handfläche bewegt sich kreisend und mit angemessenem Druck über die Oberschenkelinnen- bzw. -außenseite; je 10 Wiederholungen WICHTIG: Üben die Hände zu viel Druck aus, hält das Bein automatisch dagegen, spannt sich an! Das ist kontraproduktiv.

1. Rücken walken Beide Hände flach auf der Haut. Sie arbeiten sich von der Wirbelsäule nach außen, in geschmeidig rhythmischen Bewegungen kopfwärts; je 10-mal wiederholen WICHTIG: Von unten nach oben arbeiten und auch in die Seiten massieren, aber die Wirbelsäule aussparen!

2. Rücken streichen Beide Hände liegen flach auf einer Rückenhälfte, Daumen übereinander (nicht aufeinander!) Streichen Sie mit angemessenem Druck von der Halswirbelsäule zum Kreuzbein; je 10-mal wiederholen

2. Oberschenkel klopfen Hände zur lockeren Faust schließen, den Muskel mit der Innenseite der Faust locker und dynamisch klopfen. Beide Hände klopfen im Wechsel auf die Außen- bzw. Innenseite des Oberschenkels; je 10 Wiederholungen

3. Wade schütteln Wadenmuskel mit der Hand umgreifen (linkes Bein rechte Hand, rechtes Bein linke Hand) und rhythmisch locker vom Knöchel zum Knie aufwärts durchschütteln; je 10-mal wiederholen

der Hüftbeuger (musculus iliopsoas) sowie die Rückenund Nackenmuskulatur betroffen sein. Dort setzen die Profis an: Der Masseur oder Physiotherapeut spürt harte, verklebte oder sogar verletzte Muskelpartien auf und behandelt sie mit der nötigen Intensität. Er streicht, knetet, klatscht und schüttelt – damit beeinflusst er Haut, Bindegewebe und Muskulatur. Sogar innere Organe kann der Masseur erreichen – über die so genannten Ref lexbögen: Das sind Verbindungen zwischen dem Rezeptor (in diesem Fall die Haut) und dem Effektor (in diesem Fall das Organ). Nervenbahnen leiten

3. Schulter kreisen Der zu Massierende liegt bequem auf der Seite, der „Masseur“ sitzt dahinter, greift mit einer Hand unter die freie Armbeuge und umfängt so die zu massierende Schulter. Mit der anderen Hand versucht er, das Schulterblatt zu greifen, um mit gleichmäßig rhythmisch kreisenden Bewegungen die Schulter in allen Dimensionen durchzubewegen.

den Reiz zum Zentralnervensystem und von dort über motorische Nervenfasern zum Effektor. Einfach ausgedrückt, reizt eine Massage die Hautrezeptoren und verstärkt so die Durchblutung der inneren Organe. Alle Strukturen werden durch die Behandlung gelockert und gelöst, durchblutet und belebt. Stamer erklärt, wie die Massage auf die Regeneration wirkt: „Durch die Massage werden Stoffwechselrückstände leichter und schneller abtransportiert. Dadurch verbessert sich der Stoffwechsel und der venöse sowie lymphatische Rückfluss.“ So gehören „dicke Beine“ schnell der Vergan-

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SPORTMASSAGE genheit an. Sinnvoll ist eine Massage eigentlich nach jeder Trainingseinheit, ein Muss ist sie nach dem Radrennen oder -marathon. Wer häufig unter verhärteten Muskeln leidet, sollte auf jeden Fall auch andere Ursachen mit in Betracht ziehen und gegebenenfalls beheben: Muskeln können auch durch einen blockierten Wirbel verhärten, durch eine schlechte Sitzposition verspannen, durch unzureichendes Training überfordert sein oder durch einen Mangel an Mineralien übersäuern. Dass eine Massage nach dem Rennen etwas bringt, ist also klar. Doch Therapeut Knut Stamer plädiert durchaus auch für die Massage vor dem Sport: „Sie kann die Muskulatur auf die Belastung vorbereiten, den Stoffwechsel anregen und den Tonus erhöhen. Aber Vorsicht: Sich aktiv aufzuwärmen, ist deutlich effektiver und deshalb unbedingt vorzuziehen.“ Und man sollte die Anregungsmassage nicht erstmals vor dem großen Saisonhöhepunkt ausprobieren, sondern lieber bei einem kleinen Event testen. Denn jeder reagiert unterschiedlich. Obwohl es immer besser ist, sich von jemand anderem massieren zu lassen, kann man es zur Not auch mal selbst tun. „Selbstmassage ist eine sinnvolle Sache“, sagt Stamer. „Aber zuerst essen und dann massieren! “ Auch bei der Selbstmassage solle man mit anstreichenden Techniken beginnen, dann leicht kneten und schütteln. Alles sollte sanft dosiert werden und im Verlauf der Muskulatur stattfinden – am besten in Richtung Herz.

Wer darf massieren? In Deutschland sind es Masseure und Physiotherapeuten, die die klassischen Massagetechniken anwenden. Beide Berufsbezeichnungen sind gesetzlich geschützt. Wie finde ich einen guten Therapeuten? Am hilfreichsten sind Empfehlungen von Freunden oder Sportkameraden. Auskünfte erteilen auch: Praxisverzeichnis nichtärztlicher Heilberufe (www.physio.de) oder der Deutsche Verband für Physiotherapie (www.zvk.org) Was macht einen guten Therapeuten aus? Er/sie sollte kein Standard-Programm runterschrubben, sondern auf die ganz speziellen Wünsche des Patienten eingehen – und die müssen natürlich vorher erfragt werden; daran sieht man schon, wie der Therapeut an die Sache herangeht. Eine gute Massage ist zwar an den verspannten Stellen schmerzhaft, aber ansonsten sollte sie angenehm bleiben. Der Masseur soll die entsprechenden Muskelpartien behandeln und gleichzeitig erkunden, wo die ganz persönlichen Problemzonen und Schmerzbereiche – und vielleicht sogar kleinen Verletzungen – liegen. Was kostet eine Behandlung? Massagen kann der Arzt verschreiben. Gesetzlich Versicherte zahlen für dieses Heilmittel zehn Prozent der Gesamtkosten und jeweils zehn Euro Rezeptgebühr an den Therapeuten. Eine Behandlungseinheit muss mindestens 15 Minuten dauern und kostet ab neun Euro aufwärts.

ACHTUNG! Nicht massieren bei: • entzündeter Haut, Unterhaut oder Muskulatur • Fieber (eine Massage kann die Körpertemperatur weiter erhöhen) • Emboliegefahr • Krampfadern

Klassische Grifftechniken Alle Handgriffe fließend und mit ständigem Hautkontakt durchführen

STREICHEN Ausführung: flächig mit beiden Händen, entweder abwechselnd gegeneinander oder nebeneinander mit Druck, immer Richtung Herz Wirkung: Damit beginnt und endet die Massage, die Haut gewöhnt sich an die Berührung, das Streichen entspannt Körper und Geist

KNETEN/ WALKEN Ausführung: Abwechselnd greifen die Hände mit Daumen und Fingerkuppen einzelne Muskelgruppen und kneten/walken diese mit einer S-förmigen Bewegung des Daumens durch Wirkung: löst Verspannung, verbessert die Durchblutung

REIBEN/ ZIRKELN Ausführung: flache oder tiefdringende kreisende Bewegung mit den Finger-

spitzen oder dem Handballen Wirkung: erwärmt das Gewebe und löst Verklebungen

KLOPFEN/ KLATSCHEN Ausführung: Mit der Handkante, der flachen oder hohlen Hand oder den Fingern wird schnell hintereinander auf die Haut geschlagen Wirkung: Durchblutung verbessert sich, Muskeltonus kann damit erhöht werden, Stoffwechselprodukte werden abtransportiert

ERSCHÜTTERUNG/ SCHÜTTELUNG Ausführung: Die ganze Extremität oder nur der Muskel (z.B. Wade) wird mit schnellen Handbewegungen durchgeschüttelt Wirkung: entspannend, krampflösend, senkt den Muskeltonus