Challenge
18ÈME DÉFI DE MONTÉ-CRISTO
Date
18 ET 19 JUIN 2016
Objet
PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
Durée
PLAN SUR 10 SEMAINES
W W W.TOPINDMC .COM
S P ÉC I F I C AT I O N DU CHALLENGE
LE CHALLENGE DMC CONDITIONS DE PARTICIPATION
Chaque participant non licencié aux fédérations citées ci-dessous doit obligatoirement se munir d’un certificat médical datant de moins de 3 mois, précisant la non contre-indication à la natation en mer sur longue distance. Les licences valides sont celles concernées par les fédérations suivantes : FFN, FFESSM & FFTRI. Plus d’information sur le site de l’évènement : defimonte-cristo.com
DEFIMONTE-CRISTO.COM
3000 PARTICIPANTS
Créé en 1999 et inspiré de l’évasion mythique d’Edmond Dantès, le Défi de Monte-Cristo est aujourd’hui le plus important rassemblement grand public de la natation en mer !
TO
PIN
30%
Homme
70%
SAV E THE DATE !
n°
1
I
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Femme
O N T É- C
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SÉCURITÉ
Rendez-vous samedi 18 et dimanche 19 juin sur les plages du Prado à Marseille !
COMPLET
50 bateaux et 30 canoës assurent la sécurité des nageurs encadrés par des professionnels de la sécurité en mer.
100%
18 ème édition
5 km avec palmes samedi 18 juin/ 5 km sans palme dimanche 19 juin.
ÉPREUVE #1
Épreuve phare et populaire, étape du circuit de la Coupe de France de Natation FFN, elle rassemble au départ du Château d’If, les meilleurs nageurs en eau libre et avec palmes ainsi que tous ceux qui veulent relever un défi exceptionnel ! Ouvert aux nageurs âgés de 16 ans et +
2,5 km avec palmes dimanche 19 juin/ 2,5 km sans palme samedi 18 juin.
ÉPREUVE #2 NOUVEAUTÉ 2016
Organisé l’après-midi des épreuves de 5 km, le Défi Open 2,5 km est une course idéale pour découvrir la natation en mer, avec ou sans palmes. Il est aussi une préparation idéale au Défi de Monte-Cristo 5km, au départ du Château d’If. Ouvert aux nageurs âgés de 16 ans et +
Le Défi Open 1 km.
ÉPREUVE #3
Organisé le 2ème jour du week-end du Défi, le Défi Open 1 km est une course idéale sur courte distance pour découvrir la natation en mer, avec ou sans palmes. Ouvert aux nageurs âgés de 16 ans et +
UNE DES CLÉS DU SUCCÈS EST LA CONFIANCE EN SOI. UNE DES CLÉS DE LA CONFIANCE EN SOI EST L A P R ÉPA R AT I O N .
ARTHUR ASHE JOUEUR DE TENNIS, SPORTIF (1943 - 1993)
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1 A PROPOS 2 RÉUSSIR LE CHALLENGE DMC 3 L A PL A N I FI C AT I O N 4 CO M PR EN D R E L A PL A N I FI C AT I O N 5 COMMENCER ! 6 PA R TAG ER . . .
W W W. S TUDIOS TANDARD.COM
1. A PROPOS LE CONCEPT TOPIN EVENT
Angela T /Alexandra H Topin Team Bienvenu ! Topin Event est le programme qui vous accompagne à préparer vos challenges sportifs. Notre ambition : Mettre à votre disposition le meilleur pour un challenge, individuel ou en équipe, réussi. Nous sélectionnons avec soin les coachs pour un programme d’entraînement personnalisé et de qualité jusqu’au jour du défi. Tout ce que vous devez savoir pour préparer le Défi de Monté-Cristo est dans cette édition Topin DMC . Inscrivez-vous sur notre site pour recevoir chaque semaine vos séances d’entraînement détaillées : www.topindmc.com
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1. A PROPOS L E S C O A C H S D E L’ É D I T I O N T O P I N D M C
S TÉPH A NE LEC AT
A N G ÉL A TAV ERNIER
Directeur des équipes de France olympiques de natation
Instructeur de Pilates et de Yoga, ancienne nageuse professionnelle.
Stéphane a gagné son 1er titre de champion de France en 1994. Il a remporté à 3 reprises la traversée internationale du lac St Jean au Québec et détient toujours le record de l’épreuve. Champion d’Europe sur 25km en 2000 et médaillé de bronze aux championnats du Monde en 2001, il a également à son actif la traversée de la Manche en 2003 en 8H19. Contribution : validation de la planification TOPIN DMC
Championne de France du 50 NL (nage libre) en 2011 et médaillée des championnats d’Europe en 2006, Angela est maintenant instructeur de Pilates et de Yoga. Elle est certifiée à la méthode de Gasquet : l’Approche Posturo Respiratoire ou A.P.O.R.
BENJAMIN SANSON
LOÏC BRANDA
Triathlète surnommé “the fish”
Coach de natation en eau libre
Ancien membre de l’équipe de France de natation et champion de France en 1993 au 1500 NL, c’est tout naturellement vers le triathlon que Benjamin se tourne à l’arrêt de sa carrière de nageur. Benjamin continue le triathlon en compétition et entraîne des athlètes professionnels ainsi que les passionnés de sport.
Après la traversée de la Manche à la nage en 2004, Loïc intègre l’équipe de France d’eau libre en 2005. Loïc détient 8 titres de champion de France et termine 5ème du 25km des championnats du Monde à Rome. Aujourd’hui retiré de la compétition internationale et diplomé de l’INSA de Toulouse, il partage son expérience de la natation en eau libre à travers des projets audiovisuels et des stages encadrés. Contribution : aide à la planification TOPIN DMC
Contribution : aide à la planification TOPIN DMC
Contribution : élaboration des séances envoyées chaque semaine ainsi que des tutoriels du site topindmc.com
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2. RÉUSSIR LE CHALLENGE DMC LES 10 COMMANDEMENTS
2 SE PRÉPARER Organiser sa semaine d’entraînement pour être préparer au challenge le jour J. Écrire ses sensations et ses temps après chaque entraînement.
3 10 SE FIXER
COMMANDEMENTS
Viser un objectif de temps pour le jour J. Il animera votre plannification pour atteindre cet objectif. (cf table des vitesses en page 17)
1
4
SÉCURISER
S’ÉQUIPER
Équiper vous d’un équipement de signalisation visuel (bouée). Ne jamais nager seul en mer.
Choisir le bon matériel et le tester avant le challenge du Défi de Monté-Cristo.
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REPRODUIRE
SE CHALLENGER
S’entraîner en eau libre dès que possible en séance “Non Stop Swim” et quand la température de l’eau et les conditions climatiques le permettent.
Trouver des « sparring-partenairs » pour vous challenger lors de vos entraînements notamment sur les sorties en mer. Ne jamais nager seul en mer.
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ACCEPTER
S’ H Y D R ATER
Ne pas se décourager si un entraînement est moins bon. Accepter son corps tel qu’il est le jour ou l’on s’entraîne. Çà arrive même au plus grand !
Bien s’hydrater car vous transpirez dans l’eau, même si cela ne se voit pas.
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PA RTAG ER
RÉALISER !
Être à l’écoute de ses sensations et de son corps. Rester motiver en partageant son expérience. Adressez-nous vos impressions
[email protected]
Vivre une course historique à l’image de l’évasion mythique d’Edmond Dantès.
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2. RÉUSSIR LE CHALLENGE DMC LES COACHS
“Everything thought c B ENJA MIN SA N SO N - TRIATHLÈ TE BENSANSONCOACHING.COM
Surnommé “the fish”, Benjamin Sanson est un athlète de niveau international parmi l’élite en natation et triathlon de courte et de longue distance. Son parcours l’amène aujourd’hui à rassembler des athlètes de tout niveau pour partager son expérience. Triathlète professionnel depuis 1992 • Champion de France de Natation : 1500m NL (93) • ITGP Winner • TOP 3 Triathlon Pro Tour USA • Top 5 ITU WORLD CUP (Coupe du monde) • Top 3 IRONMAN
g that can be can exist“
2. RÉUSSIR LE CHALLENGE DMC LES COACHS
SOURCE
Défi Monté-Cristo 2009
“On lâche rien jusqu’à la prochaine bouée, et on recommence jusqu’à celle d’après” W W W.TOPINDMC .COM
“ Je suis un véritable passionné de natation, au travers du concept Nager en Eau Libre, je souhaite partager ma technique, mon expérience et ma connaissance de la natation outdoor “
LOÏC BRANDA - COACH EN EAU LIBRE WWW.NAGER-EN-EAU-LIBRE.FR WWW.SWIMTHERIVIER A .COM
Loïc Branda est un ancien athlète de haut niveau membre de l’équipe de France de natation en eau libre. Né à Nice, il découvre très jeune la nage en mer sur la Côte d’Azur. Véritable passionné de nage en milieu naturel, Loïc Branda a débuté sa carrière professionnelle par une traversée de la Manche en accompagnant Gilles Rondy, puis a nagé sur de nombreux spots du monde.
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3 . L A PL ANIFI C ATI O N 2 NIVEAUX / 10 SEMAINES
NIVEAU 1
objectif jusqu’ à 1h30 au 5 km (cf tableau des vitesses p. 17)
TOPIN DMC
Ref.
Page
14
Niv.
Date
2016
NIVEAU 1 ( 1H30 AU 5KM)
Name
PL ANIFIC ATION
4 . CO MPRE NDRE L A PL ANIFI C ATI O N L A “ SPEED CHART ” ( TABLE DE S VITE SSE S)
TA B LE D E S V ITE SS E S
COMMENT ÇÀ MARCHE ?
QUEL BÉNÉFICE ?
L’objectif de cette “speed chart” (*) est de vous conseiller une allure de course adaptée à vos entraînements et de maintenir un niveau de motivation important. Garder des objectifs précis avant chaque séance d’entraînement !
Cette “speed chart” (*) est à titre indicatif, si les temps proposés vous semblent trop difficiles, n’hésitez pas à augmenter votre objectif de temps sur 2,5km ou 5km, pour que les temps à réaliser lors de vos séances d’entraînement soient plus faciles. TA B LE D E S V ITE SS E S QUEL NIVEAU ?
La “speed chart” (*) permet de définir votre niveau selon votre objectif de temps. A chaque niveau sa planification ! Niveau 1, planification en p. 14 :
NIVEAU 1
les séances sont plus longues, avec moins de temps de repos entre les distances; Niveau 2, planification en p. 15 : les séances sont plus courtes avec plus
de temps de repos.
TA B LE D E S V ITE SS E S QUEL USAGE ?
A la lecture de votre plan d’entraînement TOPIN DMC lorsque certaines séances font références à la “speed chart” (*), il vous faut nager la série principale selon votre allure de course.
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NIVEAU 2
TA B LE D E S V ITE SS E S / “ S PEED CH A RT ” QUELLE EST VOTRE ALLURE DE COURSE ?
Par exemple, si votre objectif de temps est de 1h30 au défi 5km, ou 45min au défi 2,5km, . il vous faut nager chaque 100m en 1min et 48s (0:01:48) pour des séries de 10x100m, . et il vous faut nager chaque 200m en 3min et 36s (0:03:36) pour une série de 8x200m
25m
50m
100m
200m
400m
500m
800m
2,5km
5km
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1:00:00
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(*) Speed chart : Table des vitesses ou allures de course
CO M P R EN D R E L A P L A N I F I C I TA I O N
TOPIN DMC NIVEAU 1
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4 . CO MPRE NDRE L A PL ANIFI C ATI O N QUATRE T Y PE S DE SÉ ANCE S
NON STOP SWIM (NSW)
1
Séance à réaliser en piscine ou en mer dés que les conditions climatiques le permettent. Attention à ne jamais nager seul en mer. Prévoyez toujours un équipement de signalisation visuel. Niveau 1 : entre 2,5 km et 5 km Niveau 2 : entre 1,5 km et 3,5 km
OBJECTIF
CONSEIL
Pour le DMC vous allez nager une distance de 2,5km ou 5km sans la possibilité d’arrêt au mur. L’objectif de cette première séance d’entraînement est de réaliser un kilomètrage sans arrêt en nageant continuellement. Vous pouvez alterner les nages, dos, brasse, ou crawl.
Le NON STOP SWIM est à réaliser selon votre temps disponible et surtout votre envie. Si vous ne pouvez pas faire de sortie en mer, remplacez la par une séance en piscine dont 1 500 mètres sans toucher le mur lors de vos virages .
ALLURE DE COURSE (C)
2
Le kilométrage est aussi élevé que celui du Non Stop Swim. Les séries proposées, qui vont du 100m au 800m, sont à réaliser à votre allure de course (cf la “Speed Chart” en p.17). Pour une allure de course de 1h30 au 5km, nager chaque 200m de la série principale 10x200m, en 3min 36s. Compléter en nage libre pour une séance de 4 km
OBJECTIF
CONSEIL
La série détaillée que vous recevrez chaque semaine sera donc basée sur l’allure de course. Alors que la 1ère séance NSS vous entraîne à nager sans vous arrêter, cette 2ème a pour objectif de maintenir votre allure de course.
Si vous êtes en échec chronométriques sur plusieurs séances d’entraînement, il faut revoir votre objectif à la baisse. Gardez toujours en tête que, même si votre allure de course en entraînement est de 2h pour 5 km, vous pouvez nager plus vite le jour du DMC !
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CO M P R EN D R E L A P L A N I F I C AT I O N
TOPIN DMC NIVEAU 1
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4 . CO MPRE NDRE L A PL ANIFI C ATI O N QUATRE T Y PE S DE SÉ ANCE S
PUISSANCE/ ENDURANCE DE FORCE (P)
3
La série principale proposée est plus courte, plus intense, avec un temps de repos entre chaque distance plus important. Réalisez la meilleure moyenne possible des 50 mètres sur une série de 16x50m. Niveau 1 : série principale entre 400m et 900m à complèter pour un total entre 2,5km et 3,8km Niveau 2 : série principale entre 300m et 600m à complèter pour un total entre 1,8km et 3km
OBJECTIF
CONSEIL
Cette séance permet d’habituer le corps aux douleurs musculaires (bras qui brûlent, lourdeur…) dues à l’acide lactique que votre corps va fabriquer pendant la course. Le stress, l’effort du départ, le changement de cap sur les bouées, dépasser quelqu’un, ... sont des facteurs de production de cet acide lactique.
La récupération est un facteur clé pour régénérer le corps après cette séance. Relâchez les muscles en faisant du dos, de la nage avec palmes, un sauna, …Si vous souhaitez vous étirer, attendez au moins 4 h et noter vos temps et vos sensations afin d’avoir une base de comparaison avec les séances de même type.
VITESSE (V)
4
La séance est beaucoup plus courte et orientée sur des séries de 25m. Il est recommandé de privilégier une pratique en bassin de 25 mètres. Niveau 1 : série principale entre 200m et 1200m à complèter pour un total entre 2km et 3,8km Niveau 2 : série principale entre 200m et 800m à complèter pour un total entre 1,8km et 2,8km
OBJECTIF
CONSEIL
L’objectif, sortir de son allure de course. Il s’agit de chercher une motricité ou rythme au niveau des bras (tourner les bras le plus vite possible), sans chercher beaucoup d’appuis sur les mains et les bras. N’oubliez pas, vous allez devoir sprinter au départ pour décrocher une bonne position !
Vous pouvez faire cette séance en groupe. Race your sparring-partners !
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5 . C O M M E N C E R L’ E N T R A Î N E M E N T ! I N S C R I V E Z- V O U S P O U R N E R I E N R A T E R
Avril
04
Avril à Juin
10
SEMAINES
É TA PE 1 TÉLÉCHARGER TOPIN DMC
Inscrivez-vous dés maintenant à notre newsletter. Vous pourrez ainsi télécharger la planification en Haute Définition (HD) et recevoir chaque semaine vos séances d’entraînement détaillées.
É TA PE 2 RECEVEZ VOS SÉANCES CHAQUE SEMAINE
Recevez chaque week-end votre programme de la semaine. Chaque séance y sera détaillée et personnalisée : objectif, temps de repos, distance, équipement, ... Vous y trouverez également de nombreux conseils adaptés à la période de l’entraînement pour une bonne récupération et préparation jusqu’au jour du DMC. Imprimez et collez la séance sur votre gourde, ou sur le mur de votre ligne d’eau, vous aurez ainsi votre séance à portée de mains.
É TA PE 3 SÉANCES ENCADRÉES ET ESSAI DE COMBINAISON TYR
Courant mai nous vous proposerons des journées d’entraînement encadrées par Loic Branda. Profitez de cette occasion pour poser vos questions à Loic, partager votre expérience et venez essayer les combinaisons TYR afin d’être prêt pour le jour J.
Mai
FIN
Juin
18&19
É TA PE 4 CHALLENGE DMC
Rendez-vous sur les plages du Prado à Marseille pour partager votre expérience TOPIN DMC !
TOPIN DMC 10 PL A N S D ’ EN T R A Î N EM EN T D É TA I L L É S ENVOYÉS CHAQUE SEMAINE
TOPIN DMC
Ref.
Semaine
X1
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Date
2016
Objet
PL ANIFIC ATION
Challenge
DÉFI MONTÉ-CRISTO
Vous recevez chaque semaine par email votre plan hebdomadaire détaillé. Téléchargez le sur votre smartphone pour le consutler à tout moment et planifier vos séances d’entraînement. Imprimez et découpez chaque séance pour la coller sur le mur de votre ligne d’eau. C’est magique, la feuille reste collée et vous pouvez suivre aisément votre séance ! Restez connecté à topindmc.com pour découvir de nombreux conseils de nos coachs.
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